Calcio y nutrición

Preguntas frecuentes

¿Por qué es importante el calcio?

El calcio ayuda a mantener fuertes los huesos y también es importante para los músculos, los nervios, la coagulación de la sangre y la presión arterial.

¿Cómo puedo mantener la salud de mis huesos?

Consuma alimentos ricos en calcio, obtenga suficiente vitamina D y haga actividad física de forma regular.

¿Cuándo suele diagnosticarse la osteoporosis?

La osteoporosis suele desarrollarse sin causar síntomas y muchas personas no saben que la tienen hasta más adelante en la vida. Generalmente se detecta mediante una prueba de densidad ósea.

¿Cuándo alcanza su máximo la masa ósea?

La masa ósea suele alcanzar su punto máximo alrededor de los 30 años. Después de esa edad, ya no aumenta, por lo que consumir suficiente calcio y vitamina D, junto con hacer ejercicio regularmente, ayuda a mantener los huesos fuertes y reducir la pérdida ósea.

¿Qué sucede si tengo niveles bajos de calcio durante mucho tiempo?

Con el tiempo, la falta de calcio puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas.

¿Qué puede aumentar mi riesgo de perder masa ósea?

Algunos factores que aumentan el riesgo incluyen: permanecer en cama por mucho tiempo o tener poca actividad física, no consumir suficiente calcio o vitamina D, ciertas enfermedades o medicamentos que afectan la salud de los huesos.

Recomendaciones diarias de calcio

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y es esencial para mantener los huesos fuertes.

De los 6 meses a los 24 años: se recomiendan 400 UI (unidades internacionales) de vitamina D al día.

*Una taza de leche fortificada con vitamina D aporta aproximadamente 100 UI.

De los 24 a los 50 años: 200 UI al día pueden ser suficientes, especialmente si recibe alrededor de 15 minutos de sol tres veces por semana. Sin embargo, tomar un suplemento con 400 UI al día también es una opción segura y común.

Adultos mayores de 50 años: se recomiendan 400 UI al día.

Personas mayores frágiles, con movilidad limitada o que reciben poca exposición al sol: se recomiendan 600 UI al día.

No tome más de 1,000 UI de vitamina D al día, a menos que su profesional de la salud se lo indique, ya que dosis altas pueden ser perjudiciales.

Recomendaciones diarias de vitamina D

0-6 meses

7-12 meses

1-3 años

4-8 años

9-18 años

19-50 años

>50 años (mujeres que no usan terapia con estrógenos)

>50 años (mujeres que usan terapia con estrógenos y hombres)

210mg

270mg

500mg

800mg

1300mg

1000mg

1500mg

1200mg

Food Sources of Calcium

There are many excellent food sources of calcium. Note that one quart of milk contains 1200 mg of calcium, the daily requirement for adolescents and adults. Foods can be fortified with calcium with nonfat dry milk (one tablespoon contains 95 mg of calcium). Finally, note that caffeine, alcohol, and very high protein intake may increase calcium loss through urine.

Milk Group

Meat Group

Fruits/Vegetables

Grains

Combination Foods

Suplementos de calcio

Si no obtiene suficiente calcio a través de la alimentación, puede ser útil tomar un suplemento de calcio de venta libre. Los multivitamínicos generalmente no contienen suficiente calcio para cubrir las necesidades diarias. Los suplementos de calcio más estudiados son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. Al elegir un suplemento, lea la etiqueta y asegúrese de revisar la cantidad de calcio elemental, que es la cantidad de calcio que realmente aporta el producto.

Suplementos de calcio más comunes

Carbonato de calcio

El carbonato de calcio, presente en productos como Alka-Mints, Caltrate, Rolaids, Titralac, Tums y Viactiv, se absorbe mejor cuando se toma con las comidas. Aporta aproximadamente 40 % de calcio elemental. Puede causar estreñimiento o gases. Suele ser la opción más económica. Evite los suplementos elaborados con conchas de ostras, a menos que estén purificados, ya que pueden contener metales pesados.

Citrato de calcio

Fosfato de calcio

El citrato de calcio, presente en productos como Calcitrate o Citrical, se absorbe fácilmente y puede tomarse con o sin alimentos. Aporta aproximadamente 21 % de calcio elemental. Generalmente se necesitan más tabletas para obtener la cantidad recomendada de calcio. Suele ser más costoso que el carbonato de calcio.

El fosfato de calcio, el lactato de calcio y el gluconato de calcio generalmente no se recomiendan. El fosfato de calcio se absorbe con mayor dificultad. El lactato y el gluconato de calcio contienen poca cantidad de calcio elemental, por lo que se necesitan muchas tabletas para alcanzar la cantidad diaria recomendada.

Lea siempre la etiqueta para conocer la cantidad de calcio elemental que contiene el suplemento. El calcio elemental es la cantidad de calcio que aporta cada tableta o porción. En muchos casos, puede ser necesario tomar más de una tableta al día para alcanzar la cantidad recomendada de calcio.

Ejercicio y salud ósea

Hacer ejercicio con regularidad ayuda a mantener la densidad, la fuerza y el equilibrio de los huesos. También puede reducir el riesgo de caídas y ayudar a prevenir fracturas.

Procure hacer ejercicio al menos 4 veces por semana, durante 30 minutos cada vez.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor?

Los ejercicios con soporte de peso son los más recomendados, como: caminar, trotar, bailar, subir escaleras, hacer senderismo, etc.

Los ejercicios acuáticos, la natación y el ciclismo no son ejercicios con soporte de peso, pero siguen siendo excelentes opciones para mejorar la salud del corazón y fortalecer los músculos.